El invierno es la época perfecta para disfrutar de comidas cálidas y nutritivas que no solo reconfortan, sino que también aportan los nutrientes necesarios para fortalecer el cuerpo durante los días fríos. Las lentejas, un superalimento rico en hierro, proteínas y fibra, son la base de múltiples platos ideales para esta temporada. Además, la cocción al vapor no solo conserva sus propiedades nutritivas, sino que también realza su sabor natural y facilita su digestión.
A continuación, exploramos cómo preparar lentejas al vapor y complementamos con otras recetas saludables y consejos para mantenerte cálido y lleno de energía en invierno.
1. Lentejas al vapor con vegetales de invierno y especias calientes
Ingredientes principales:
- 1 taza de lentejas remojadas durante al menos 4 horas.
- 1 zanahoria grande cortada en rodajas.
- 1 papa mediana en cubos.
- 1/2 taza de calabaza pelada y cortada.
- 1/2 taza de espinacas frescas.
- 1 diente de ajo picado.
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo.
- 1/2 cucharadita de comino molido.
- Pimienta negra al gusto.
- Sal al gusto.
- Aceite de oliva virgen extra para servir.
Preparación:
- Coloca las lentejas remojadas en el recipiente del vaporizador. Cocínalas durante unos 30 minutos o hasta que estén tiernas.
- Añade los vegetales (zanahoria, papa y calabaza) al vaporizador en los últimos 15 minutos de cocción. La espinaca se añadirá al final para que conserve su textura y color.
- Una vez listo, mezcla todo en un bol grande. Agrega las especias (cúrcuma, comino, pimienta), un toque de sal y el ajo picado fresco.
- Sirve caliente con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Tip: Este plato es perfecto como acompañamiento o como plato principal si lo combinas con un poco de arroz integral o quinoa.
2. Sopa cremosa de lentejas y zanahorias al vapor con jengibre
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas al vapor.
- 2 zanahorias grandes cocidas al vapor.
- 1 cebolla pequeña.
- 2 cm de raíz de jengibre fresco rallado.
- 3 tazas de caldo de verduras.
- 1/2 taza de leche de coco (opcional para dar cremosidad).
- Sal y pimienta al gusto.
- Cilantro fresco para decorar.
Preparación:
- En una olla, sofríe la cebolla picada con un poco de aceite de oliva hasta que esté transparente.
- Agrega el jengibre rallado y cocina por 1 minuto más para liberar su aroma.
- Añade las lentejas, las zanahorias cocidas al vapor y el caldo de verduras. Cocina a fuego medio durante 10 minutos.
- Si deseas una textura cremosa, licúa la sopa hasta obtener una consistencia suave. Añade la leche de coco si prefieres un toque más denso y tropical.
- Ajusta con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente decorado con cilantro fresco.
Por qué es ideal para invierno: El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y es conocido por calentar el cuerpo desde dentro, ideal para combatir el frío.
3. Guiso de lentejas con batata y especias dulces
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas.
- 1 batata mediana en cubos.
- 1/2 taza de tomates triturados.
- 1 cebolla picada.
- 1 diente de ajo.
- 1/2 cucharadita de canela en polvo.
- 1 cucharadita de paprika.
- 1/2 cucharadita de curry en polvo.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- En una olla grande, sofríe la cebolla y el ajo con un poco de aceite hasta que estén dorados.
- Añade las especias (canela, paprika y curry) y cocina durante 1 minuto para potenciar los aromas.
- Agrega los tomates triturados, las batatas y un poco de agua o caldo de verduras. Cocina a fuego medio hasta que las batatas estén tiernas.
- Incorpora las lentejas cocidas y cocina por 5 minutos más. Ajusta la sal y la pimienta.
- Sirve caliente acompañado de pan integral o una guarnición de arroz basmati.
Por qué amarlo en invierno: Este guiso combina especias que aportan calidez al cuerpo con la dulzura natural de la batata, creando una explosión de sabor reconfortante.
4. Tips para una alimentación cálida y energética en invierno
- Incorpora especias calientes: El jengibre, la canela, la cúrcuma y el cardamomo son aliados perfectos para combatir el frío. Agrégalas a guisos, sopas e incluso bebidas calientes.
- Prefiere métodos de cocción saludables: El vapor, los guisos y las sopas conservan los nutrientes de los alimentos y son ideales para mantener una dieta equilibrada.
- Aumenta el consumo de legumbres: Las lentejas, garbanzos y alubias son ricas en proteínas y carbohidratos complejos, proporcionando energía sostenible durante todo el día.
- Hidrátate con infusiones: Las infusiones de hierbas como el té de jengibre, manzanilla o menta ayudan a mantener la hidratación en los meses fríos.
- Combina colores en tu plato: Un plato lleno de colores (zanahorias, espinacas, calabazas) no solo es visualmente atractivo, sino que asegura una amplia gama de nutrientes.
