Los garbanzos son una legumbre versátil, nutritiva y deliciosa, fundamental en la dieta mediterránea. Aunque tradicionalmente se cocinan hervidos, cocer garbanzos al vapor es una alternativa cada vez más popular que conserva mejor sus nutrientes, sabor y textura. En esta guía, exploraremos cómo preparar garbanzos al vapor de forma sencilla, tanto secos como verdes, y te daremos consejos para conseguir el mejor resultado.
¿Por Qué Cocinar Garbanzos al Vapor?
Optar por la cocción al vapor frente a la cocción tradicional en agua ofrece varias ventajas:
- Mayor retención de nutrientes: Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales como el hierro, el fósforo y el magnesio. Al hervirlos, una parte de estos nutrientes hidrosolubles se disuelve en el agua y se pierde. Cocinar garbanzos al vapor minimiza esta pérdida.
- Textura y sabor superiores: El vapor cocina los garbanzos de manera uniforme, lo que da como resultado una textura más tierna y un sabor más concentrado y natural. No se vuelven blandos ni se deshacen fácilmente, lo que es ideal para ensaladas o salteados.
- Mayor control: Con una vaporera o una olla a presión con función de vapor, el proceso es más controlado y menos propenso a que los garbanzos se peguen o se quemen.
Guía para Cocinar Garbanzos Secos al Vapor
Cocer garbanzos secos al vapor requiere una preparación previa, pero el proceso es bastante simple.
Paso 1: Remojo (imprescindible) 💧
El remojo es el paso más crucial. Los garbanzos secos, al igual que otras legumbres, contienen antinutrientes como el ácido fítico, que dificultan la digestión y la absorción de minerales. Remojarlos durante al menos 8-12 horas (o toda la noche) con una cucharadita de bicarbonato de sodio en el agua ayuda a neutralizar estos compuestos y ablanda los garbanzos, reduciendo el tiempo de cocción.
Proceso de Remojo:
- Lava bien los garbanzos secos bajo el grifo.
- Colócalos en un recipiente grande y cúbrelos con abundante agua (el triple de su volumen) y el bicarbonato de sodio.
- Déjalos en remojo a temperatura ambiente. Si hace calor, es mejor guardarlos en la nevera para evitar la fermentación.
- Una vez remojados, descarta el agua de remojo y enjuágalos varias veces.
Paso 2: Cocción al Vapor en Vaporera o Olla a Presión 💨
Una vez remojados y limpios, los garbanzos se pueden cocer al vapor fácilmente.
En una olla a presión (la opción más rápida):
- Añade una taza de agua en el fondo de la olla.
- Coloca una cesta vaporera o el accesorio de vapor en el interior.
- Añade los garbanzos escurridos.
- Cierra la olla a presión y cocina a presión alta durante 15-20 minutos.
- Deja que la presión se libere de forma natural.
En una vaporera de bambú o eléctrica:
- Llena la parte inferior de la vaporera con agua (asegúrate de que no toque los garbanzos).
- Coloca los garbanzos en la cesta o recipiente superior.
- Cubre y cocina al vapor durante 45-60 minutos, o hasta que estén tiernos.
Consejos para una Cocción Perfecta:
- No satures la vaporera: Es mejor cocinar los garbanzos en una sola capa para asegurar una cocción uniforme.
- Prueba la cocción: El tiempo puede variar. Para saber si están listos, toma un garbanzo, aplástalo con los dedos; debe ceder sin oponer resistencia.
- Añade sabor: Puedes colocar especias como hojas de laurel, ajo o comino en el agua de la vaporera para aromatizar sutilmente los garbanzos.
¿Cómo Se Hacen los Garbanzos Verdes al Vapor?
Los garbanzos verdes (o garbanzos frescos) son una delicia de temporada que no necesitan remojo. Su cocción es mucho más rápida.
Proceso de Cocción:
- Lava bien los garbanzos verdes con vaina o ya desgranados.
- Colócalos en una cesta vaporera o accesorio para vapor.
- Cocina al vapor durante 10-15 minutos si están desgranados, o unos 20-25 minutos si están en vaina.
El resultado son unos garbanzos con una textura más crujiente y un sabor más dulce, perfectos para ensaladas o como aperitivo con un poco de sal y pimentón.
Recetas con Garbanzos al Vapor
Una vez cocidos, los garbanzos al vapor están listos para ser incorporados en infinidad de platos.
- Ensalada de garbanzos: Mezcla los garbanzos al vapor con pepino, tomate, cebolla morada, perejil y un aderezo de limón y aceite de oliva.
- Hummus casero: Tritura los garbanzos al vapor aún calientes con tahini, zumo de limón, ajo y aceite de oliva hasta obtener una crema suave y deliciosa.
- Garbanzos salteados: Saltea los garbanzos con especias (comino, pimentón, curry) y verduras. Es un plato rápido, nutritivo y lleno de sabor.
En conclusión, cocinar garbanzos al vapor no solo es posible, sino que es una técnica de cocción superior que vale la pena probar. Se puede cocer garbanzos al vapor fácilmente, obteniendo una textura y sabor que realzan cualquier receta. Así que, la próxima vez que te preguntes cómo hacer garbanzos al vapor, ya tienes la guía completa para lograrlo.
